• Francisco José Martín, médico especialista en fisiología del ejercicio y cardiología del deporte del centro i-Shape de la Universidad Europea, destaca la importancia de cuándo dormimos, comemos y hacemos ejercicio
• “El cambio de otoño suele tolerarse mejor que el de primavera, pero es una oportunidad para revisar la exposición a la luz, el descanso y los horarios cotidianos” El cambio de hora de otoño no se limita a retrasar el reloj una hora, sino que pone de manifiesto la importancia de adaptar nuestros horarios cotidianos a los ritmos biológicos. Francisco José Martín Gómez, médico especialista en fisiología del ejercicio y cardiología del deporte del centro i-Shape de la Universidad Europea de Madrid, recuerda que “la salud no depende solo de cuánto dormimos, cuánto ejercicio hacemos o qué comemos, sino también de cuándo lo hacemos”.

El organismo regula a lo largo del día el sueño, el estado de alerta, la temperatura corporal y distintas funciones hormonales. Al retrasar el reloj, los horarios sociales cambian de inmediato, pero el cuerpo puede tardar más en ajustarse. Por eso, recuperar una hora en el reloj no significa necesariamente dormir una hora más ni descansar mejor. En general, “el cambio de octubre suele ser mejor tolerado que el de primavera, porque retrasar los horarios generalmente resulta más sencillo para nuestro sistema circadiano que adelantarlos”.

Para el Dr. Francisco José Martín, la cuestión de fondo va más allá de ese ajuste puntual, “el problema no es únicamente adelantar o retrasar el reloj una hora. Es que nuestra sociedad funciona con unos horarios laborales, escolares y sociales que no siempre respetan esos ritmos biológicos”. Pasar el día en interiores con poca luz natural y prolongar la actividad por la noche con iluminación y pantallas “puede dificultar el contraste entre un día activo y luminoso y una noche oscura y tranquila”.

La luz natural es la principal señal que ayuda a sincronizar el reloj biológico. La luz de la mañana favorece su adelanto, mientras que la exposición intensa a última hora del día tiende a retrasarlo. En este sentido, “el cambio de otoño permite recuperar el horario estándar, en el que amanece antes según el reloj oficial, lo que puede facilitar la sincronización con la luz solar”. También influyen las rutinas de actividad física, alimentación y descanso. “No necesitamos realizar grandes intervenciones. Habitualmente, pequeñas modificaciones son suficientes”, señala el experto.

Entre las pautas que recomienda están mantener horarios de sueño relativamente regulares, buscar luz natural durante el día y conservar una rutina de actividad física. Para quienes son especialmente sensibles al cambio, “puede ser útil retrasar progresivamente los horarios de sueño y comidas unos 10-15 minutos diarios durante los días previos al cambio de octubre”. También aconseja reducir el uso de pantallas y las actividades estimulantes antes de acostarse, así como evitar temperaturas excesivamente elevadas en el dormitorio, ya que pueden dificultar el descanso nocturno.

El cambio de hora puede afectar de manera distinta a cada persona. “Los niños pequeños, las personas mayores, quienes padecen insomnio o trastornos del ritmo circadiano y quienes trabajan de noche o con turnos rotatorios pueden tener más dificultades de adaptación”, señala el experto de la Universidad Europea. Los síntomas más habituales son somnolencia en momentos poco frecuentes, despertar antes de lo esperado, dificultad para conciliar el sueño, cansancio o menor concentración. En muchos casos, el organismo se adapta durante los primeros días o en aproximadamente una semana, aunque existen diferencias individuales.

El Dr. Francisco José Martín advierte de que “las posibles consecuencias cardiovasculares de los cambios de hora deben interpretarse con prudencia”. Un metaanálisis publicado en 2024, que reúne los resultados de diferentes investigaciones, encontró un aumento relativo cercano al 4 % en el riesgo de sufrir un infarto tras el cambio de hora de primavera. Sin embargo, “no identificó un incremento estadísticamente significativo y consistente después del cambio de otoño”. El experto de la Universidad Europea recuerda que “debemos diferenciar una asociación poblacional de una relación causal demostrada para cada individuo” y subraya que estos resultados no deben generar alarma ante un ajuste horario puntual.

Más allá del cambio de hora, el experto insiste en la importancia de adaptar nuestros hábitos cotidianos a los ritmos biológicos. “No se trata solamente de vivir más años, sino de aprender a vivir mejor sincronizados con los ritmos para los que nuestro organismo está diseñado”.