El trabajo ha terminado y estás cansado y hambriento. Quizás tengas prisa por volver a casa o recoger a los niños de la guardería.

Sabes que deberías preparar la cena desde cero para que sea la opción más saludable, pero eso no va a suceder por varias razones. Simplemente necesitas algo rápido y fácil.

Entonces, recuerdas esos titulares sobre las grasas trans en algunos alimentos envasados ​​y preparados, y empiezas a preocuparte.

Si esto te resulta familiar, aquí tienes lo que necesitas saber.

¿Qué son exactamente las grasas trans?

Normalmente, hablamos de dos grupos principales de grasas alimentarias : insaturadas y saturadas.

Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. Son las grasas saturadas las que se asocian con problemas de salud , ya que pueden elevar el colesterol LDL (también conocido como colesterol "malo") e incrementar la inflamación.

Las grasas trans son técnicamente grasas insaturadas. Sin embargo, una ligera diferencia en su estructura molecular hace que se comporten más como grasas saturadas, tanto en los alimentos como en el organismo.

¿Qué alimentos contienen grasas trans?

Algunos alimentos de origen animal, como la carne roja y los lácteos, contienen pequeñas cantidades de grasas trans de forma natural. También pueden generarse al calentar aceites a temperaturas muy elevadas, como ocurre al freír industrialmente.

Pero la mayoría de las grasas trans en nuestra dieta son grasas trans "industriales". Estas se producen cuando las grasas insaturadas se transforman deliberadamente en grasas trans mediante un proceso llamado hidrogenación . Esto hace que se comporten de manera similar a las grasas saturadas , mejorando su vida útil, sabor y textura.

Las grasas trans industriales pueden ser ingredientes de alimentos preenvasados ​​como pasteles, bollería, aperitivos salados fritos y algunos alimentos congelados que no requieren refrigeración.

¿Por qué deberíamos reducir el consumo de grasas trans?

Inicialmente, las grasas trans industriales se consideraron una innovación, ya que permitieron a los fabricantes sustituir las grasas saturadas, que son caras y poco saludables.

Pero ahora sabemos que las grasas trans no solo actúan como grasas saturadas en los alimentos, sino también en el organismo , elevando el colesterol LDL y provocando inflamación. Esto, en última instancia, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares (como infartos y accidentes cerebrovasculares), incluso si no se consumen en grandes cantidades.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las grasas trans no superen el 1 % de nuestra ingesta energética total (lo que equivale a unos 2,2 gramos al día si se sigue una dieta estándar de 8000 kilojulios). Esto significa consumir menos de cuatro raciones de 300 g de lasaña congelada al día.

El uso de grasas trans en Australia ha disminuido en las últimas décadas y el consumo promedio se sitúa por debajo de los niveles recomendados por la OMS. Sin embargo, se estima que alrededor del 10 % de los australianos consume más de lo que recomienda la OMS.

Algunos países han introducido regulaciones para limitar los niveles de grasas trans permitidas en los alimentos. La OMS recomienda que los alimentos no contengan más de 2 g de grasas trans por cada 100 g de grasas totales. Esto no se ha implementado en Australia a pesar de algunos llamamientos al respecto .

Dado que las grasas trans "industriales" se encuentran normalmente en alimentos preenvasados ​​de consumo discrecional (como pasteles, tartas y galletas que no necesitan refrigeración) y en alimentos precocinados (como comidas congeladas), resulta tentador volver al estilo simplificado de recomendación de "simplemente comer alimentos frescos e integrales y cocinar desde cero".

Pero cocinar desde cero puede no ser realista.

Sin embargo, para muchas personas, cocinar cada comida desde cero no es práctico, económico ni placentero. Pero existen maneras prácticas y efectivas de reducir el consumo de grasas trans, incluso al comer alimentos precocinados o de consumo ocasional, sin necesidad de cambiar por completo tu estilo de vida ni convertirte en chef.

Al comprar aperitivos, productos congelados u otros productos envasados, revise las etiquetas para detectar grasas trans. Sin embargo, esto puede ser un poco complicado, ya que no siempre se mencionan o pueden aparecer con otro nombre.

En Australia, no es obligatorio incluir las grasas trans en las etiquetas de los alimentos, a menos que el fabricante haga una declaración nutricional o de salud sobre las grasas o el colesterol . En ese caso, las grasas trans deben figurar en el panel de información nutricional.

En el resto de los casos, no es necesario indicar el contenido de grasas trans, pero los fabricantes pueden declararlo voluntariamente.

También puedes buscar las palabras "hidrogenado" o "parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes.

Sin embargo, los fabricantes solo están obligados a declarar la hidrogenación si se especifica un aceite vegetal concreto . Si el ingrediente es simplemente "aceite vegetal", el fabricante no tiene que especificar si dicho aceite ha sido hidrogenado.

Por lo tanto, para mayor seguridad, busque productos que indiquen específicamente las grasas insaturadas que utilizan como ingredientes (por ejemplo, aceite de canola, aceite de girasol o aceite de oliva), ya que estos tendrían que incluir ese detalle adicional.

No te preocupes por cocinar con aceites en casa, ya que no alcanzan la temperatura suficiente para producir una cantidad significativa de grasas trans . La mayoría de las margarinas y grasas para cocinar en Australia han sido reformuladas para contener poca o ninguna grasa trans .

--Si pides comida para llevar o comida rápida, freír a altas temperaturas puede provocar un ligero aumento de las grasas trans. Elegir establecimientos que utilicen aceites vegetales líquidos reduce este riesgo . La mayoría de las cadenas de comida rápida en Australia utilizan aceites de canola con alto contenido de ácido oleico o mezclas que no contienen grasas trans.

--No necesitamos convertirnos en chefs de la noche a la mañana.

--En definitiva, las grasas trans no son necesarias ni beneficiosas para la salud.

--Pero no necesitamos transformar radicalmente nuestras vidas, cocinar cada comida desde cero ni controlar cada gramo de grasa que consumimos.

--Con un poco de lectura de las etiquetas, algunos cambios sencillos y la costumbre general de elegir alimentos elaborados con aceites vegetales en lugar de grasas sólidas, puedes tener la seguridad de que estás minimizando tu exposición a las grasas trans.

Artículo publicado en The Conversation.