Si tienes agujetas después de salir a correr o de una sesión en el gimnasio, quizá te preguntes si es mejor seguir adelante o dar un descanso a tu cuerpo.

Esta sensación de dolor o rigidez muscular después del ejercicio se conoce como «dolor muscular de aparición tardía» (DOMS, por sus siglas en inglés). Las molestias suelen aparecer durante las primeras 12-24 horas después de hacer ejercicio y, a menudo, alcanzan su máxima intensidad entre las 24 y las 72 horas posteriores.

En la mayoría de los casos, las agujetas desaparecen por completo en un plazo de tres a cinco días. Pero ¿qué debes hacer mientras tanto? ¿Es conveniente hacer ejercicio si todavía tienes molestias? Esto es lo que dicen las investigaciones.

¿Por qué duelen los músculos después de entrenar?

Cuando haces ejercicio, se producen pequeños desgarros (también llamados «microdesgarros») en los músculos. Después, cuando el organismo inunda la zona con líquidos y nutrientes para repararlos, se produce una inflamación. Esto forma parte del proceso normal de recuperación y ayuda a estimular el aumento de la fuerza y el tamaño muscular.

Pero la inflamación también estimula los receptores del dolor, lo que hace que sientas molestias durante los días posteriores al entrenamiento.

La intensidad de las agujetas dependerá del ejercicio que realices. Es más probable que aparezcan cuando llevas un tiempo sin hacer ejercicio, cuando practicas una actividad nueva o cuando esta somete a tus músculos a una carga elevada (por ejemplo, el entrenamiento con pesas o correr).

En definitiva, se trata de la respuesta de tus músculos a una actividad más exigente o desafiante de lo habitual.

Cuanto más a menudo practiques el mismo tipo de ejercicio, menos probabilidades tendrás de sufrir agujetas.

¿Deberías tener agujetas después de cada entrenamiento?

El dolor muscular es completamente normal, sobre todo si acabas de empezar a hacer ejercicio. Pero no es necesariamente un buen indicador de progreso.

En realidad, lo único que nos indica es que nuestro cuerpo se está adaptando a una nueva forma de ejercicio o a un aumento repentino de la carga.

No nos dice si ese ejercicio ha sido eficaz para desarrollar los músculos y mejorar la condición física, especialmente si llevas tiempo entrenando de forma constante y aumentando gradualmente la carga o la frecuencia.

Por ejemplo, es poco probable que alguien que corre habitualmente tenga agujetas después de una sola sesión de carrera, pero eso no significa que el entrenamiento no vaya a mejorar su condición física.

Del mismo modo, si levantas pesas con regularidad, utilizar pesos más elevados de lo habitual probablemente solo te provocará unas agujetas leves. Sin embargo, cada sesión de entrenamiento seguirá ayudándote a ganar fuerza y desarrollar musculatura.

Entonces, ¿debo hacer ejercicio si todavía tengo agujetas?

Depende de si te preocupa sufrir una lesión o perjudicar tu rendimiento.

Hacer ejercicio mientras te recuperas de las agujetas no te hará daño. Sin embargo, algunos estudios sugieren que la fuerza y el rendimiento pueden disminuir cuando tienes molestias musculares. Esto significa que probablemente no podrás levantar tanto peso ni correr tan rápido mientras tengas agujetas.

Algunas investigaciones también han demostrado que el daño muscular puede afectar negativamente al equilibrio. Esto podría aumentar el riesgo de sufrir una caída o incluso una lesión, como un esguince de tobillo.

Otro estudio descubrió que las agujetas también pueden reducir el rendimiento en determinadas habilidades (en este caso, la precisión en los lanzamientos de baloncesto). Por tanto, podrías notar sus efectos si haces ejercicio con objetivos de rendimiento específicos.

¿Y qué ocurre con los días de descanso?

Tomarse días de descanso para recuperarse entre sesiones de ejercicio no parece marcar una gran diferencia en el progreso a largo plazo en cuanto al desarrollo de la fuerza o la mejora de la condición física.

Algunas investigaciones han comparado los entrenamientos realizados en días consecutivos —por ejemplo, lunes, martes y miércoles— con los realizados en días alternos —lunes, miércoles y viernes—.

Y parece que no hay diferencias.

Por ejemplo, un estudio hizo que dos grupos siguieran la misma rutina de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo durante siete semanas, unos en tres días consecutivos y otros en tres días no consecutivos. Ambos grupos experimentaron mejoras similares en el desarrollo de la fuerza y el tamaño muscular.

Del mismo modo, otro estudio comparó dos grupos de ciclistas que realizaron el mismo programa de entrenamiento interválico de alta intensidad durante tres días consecutivos o tres días no consecutivos. Después de tres semanas, ambos grupos mostraron las mismas mejoras generales en la capacidad aeróbica y en el rendimiento en pruebas contrarreloj.

Estos estudios tuvieron una duración relativamente corta. Por tanto, también es posible que, a lo largo de un año de entrenamiento, tomarse algún día de descanso de vez en cuando ayude a mantener la motivación y evitar lesiones.

En resumen

Aunque probablemente te sientas más lento o tengas cierta rigidez muscular, hacer ejercicio con agujetas no te hará daño y es poco probable que perjudique tu progreso en el entrenamiento.

Sin embargo, quizá te convenga evitar los ejercicios que requieren equilibrio, como los saltos intensos y los movimientos de aterrizaje, ya que el riesgo de lesión podría ser ligeramente mayor.

Si tienes muchas agujetas, existen algunos indicios de que los masajes o incluso un baño de hielo podrían ayudarte a recuperarte, aunque su efecto es pequeño.

Y aunque el dolor muscular es normal, sigue siendo importante escuchar a tu cuerpo. Nunca fuerces el ejercicio si sientes molestias intensas o dolor, ya que podría ser una señal de lesión.

Debes consultar a un médico si:

• tienes un dolor muscular muy intenso que dura más de siete días;
• aparecen hematomas visibles en la zona del músculo que te duele;
• sientes un dolor agudo.

Hunter Bennett, profesor de Ciencias del Ejercicio, Universidad de Australia Meridional

Este artículo se republica a partir de The Conversation bajo licencia Creative Commons.