Todo el mundo está de acuerdo en que el ejercicio físico es bueno para la salud. Entre sus numerosos beneficios figuran la mejora de las funciones cardíaca y cerebral, la regulación del peso, el retraso de los efectos del envejecimiento y la reducción del riesgo de padecer varias enfermedades crónicas.
Sin embargo, durante demasiado tiempo se ha considerado que una forma de mantenerse en forma —mediante ejercicios aeróbicos— era superior a la otra —el entrenamiento de fuerza— para favorecer la salud. En realidad, ambas son igual de válidas y pueden permitirnos alcanzar el mismo objetivo: una buena condición física general.
Los ejercicios aeróbicos, como correr, nadar y montar en bicicleta, son populares porque aportan grandes beneficios. Numerosos datos científicos lo confirman.
Lo que se sabe menos es que el entrenamiento de resistencia —ya sea con mancuernas, máquinas de musculación o sencillos ejercicios como flexiones, zancadas y dominadas— funciona casi tan bien como el ejercicio aeróbico en todos los aspectos importantes de la salud, incluida la salud cardiovascular.
Los ejercicios de resistencia ofrecen otra ventaja: el desarrollo de la fuerza y la potencia, que adquiere cada vez más importancia a medida que envejecemos.
Como explicamos mis colegas y yo en un artículo publicado recientemente por el American College of Sports Medicine, desarrollar y mantener la fuerza muscular permite levantarse fácilmente de una silla, conservar el equilibrio y la postura y activar el metabolismo.
Así pues, si el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia ofrecen aproximadamente los mismos beneficios, ¿por qué vemos tantos más corredores y ciclistas que levantadores de pesas?
La respuesta está en una combinación de factores, como el momento histórico, la comercialización y los estereotipos.
El auge del ejercicio aeróbico
La preferencia por el ejercicio aeróbico se remonta al estudio longitudinal del Cooper Center, que desempeñó un papel esencial a la hora de demostrar la eficacia de este tipo de entrenamiento. El doctor Ken Cooper acuñó —o, al menos, popularizó— el término con su libro « Aerobics », que animó a los miembros de la generación del baby boom, pegados a sus escritorios, a hacer ejercicio para ponerse en forma.
Mientras tanto, el entrenamiento de fuerza apenas despertaba interés, especialmente entre las mujeres, debido a la idea equivocada de que este tipo de entrenamiento estaba reservado a los hombres que aspiraban a desarrollar una musculatura descomunal. ¿Les suena Charles Atlas?
Las influencias culturales consolidaron el predominio del ejercicio aeróbico en el ámbito de la actividad física. En 1977, Jim Fixx popularizó la carrera y el jogging con la publicación de «The Complete Book of Running». En la década de 1980, el vídeo «Complete Workout» de Jane Fonda y programas de ejercicios como «Aerobicize» y «20 Minute Workout» contribuyeron a reforzar la idea de que, para entrenar, hay que elevar la frecuencia cardíaca.
La palabra «aeróbico», antes confinada al vocabulario de la ciencia y la medicina, entró en la cultura popular más o menos al mismo tiempo que las mallas, los chándales y las cintas para el pelo. A muchas personas les parecía lógico pensar que respirar con dificultad y sudar durante una larga sesión de ejercicio intenso era la mejor manera de ponerse en forma.
Mientras tanto, el entrenamiento de fuerza esperaba a que alguien le prestara atención.
Reconocer el valor de los ejercicios de resistencia
Si el ejercicio aeróbico es la liebre, el entrenamiento de fuerza es la tortuga. El trabajo con pesas se está acercando ahora a su rival y se prepara para adelantarlo, a medida que deportistas y ciudadanos de a pie reconocen su valor.
El entrenamiento de fuerza no se incorporó a las prácticas habituales hasta los últimos 20 años, incluso entre los deportistas de élite. Hoy fortalece el cuerpo y prolonga la carrera de futbolistas, tenistas, golfistas y muchos otros deportistas.
El creciente interés por el entrenamiento de resistencia debe mucho al CrossFit, que, pese a ciertas controversias, ha contribuido a romper estereotipos y a iniciar a muchas personas, especialmente mujeres, en la práctica del entrenamiento de fuerza.
Es importante saber que los ejercicios de resistencia no aumentan necesariamente el volumen muscular ni exigen utilizar cargas pesadas. Como ha demostrado la investigación de nuestro equipo, levantar pesos ligeros hasta alcanzar el fallo muscular en varias series aporta beneficios reales.
Fuerza y envejecimiento
Los beneficios del entrenamiento de fuerza no se limitan a mejorar la fuerza. Aporta un aspecto a menudo olvidado en el entrenamiento aeróbico tradicional: la capacidad de ejercer fuerza rápidamente, o lo que se conoce como potencia. Con la edad, las actividades cotidianas, como levantarse, sentarse y subir escaleras, requieren más fuerza y potencia que resistencia cardiovascular.
Por tanto, el entrenamiento de fuerza puede ser esencial para mantener la autonomía y la funcionalidad general del cuerpo.
Revisar el discurso sobre la puesta en forma
El objetivo no es contraponer el entrenamiento de fuerza al ejercicio aeróbico, sino reconocer que se complementan. Es preferible practicar ambos tipos de ejercicio en lugar de limitarse a uno solo. La American Heart Association declaró recientemente que
«… el entrenamiento de resistencia es un método seguro y eficaz para mejorar la salud cardiovascular de los adultos, tengan o no una enfermedad cardiovascular…»
Es esencial adoptar una perspectiva matizada, especialmente cuando orientamos a personas mayores que pueden asociar el ejercicio físico principalmente con caminar y pasar por alto que, si descuidan la fuerza y la potencia, sus limitaciones serán cada vez mayores.
El entrenamiento de resistencia puede adoptar formas muy variadas y ofrece un amplio abanico de actividades adaptadas a las capacidades de cada persona.
Ha llegado el momento de revisar el discurso sobre la puesta en forma para dar más espacio al entrenamiento de fuerza. No se trata de considerarlo un sustituto del ejercicio aeróbico, sino como un elemento esencial de un enfoque integral de la salud y la longevidad.
Al eliminar los estereotipos, desmontar los mitos y promover la inclusión, el entrenamiento de fuerza puede resultar accesible y atractivo para un público amplio, lo que permitirá adoptar una nueva forma de percibir y priorizar los beneficios de esta modalidad de entrenamiento para la salud y la condición física.
Stuart Phillips, Catedrático de Kinesiología y titular de la Cátedra de Investigación de Canadá de nivel 1 en Salud del Músculo Esquelético, Universidad McMaster
Este artículo se republica de The Conversation bajo licencia Creative Commons.
